마라톤 초보가 한달만에 10km 가능한 훈련방법

 

안녕하세요. 세상의 다양한 이야기를 전하는 한스토리 입니다.

가을이 되고 바깥활동을 하기 너무 좋은 날씨가 되면서 자연스럽게 마라톤 대회가 많아지고 있습니다.

 

이번에는 마라톤 대회를 한번 나가보고는 싶지만 10km 조차 어떻게 뛰어야 하는지 모르는 분들을 위하여,

 

마라톤 초보가 한달만에 10km를 뛸 수 있는 훈련 방법을 소개하려고 합니다.

 

 

섬네일

 

 

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1. 기초 근육 트레이닝 

 

먼저 마라톤을 하기 위해서는 기초 근력이 필요합니다.

 

특히 하체와 복근, 코어근육이 중요한데요,  하체 근육은 당연해보이지만 코어 근육이 중요한 이유는 바로 간단한 물리법칙에 있습니다.

 

달리기 훈련 

 

달리기를 할 때 몸은 앞으로 가는데, 몸을 기준으로 목은 멈춰있습니다.

몸이 앞을 향해 움직인다 해서 신체의 각 부분이 같이 앞으로 향해버리면 몸이 아주 흔들흔들 하게 될텐데,

이 때 몸의 중심을 기준으로 다른 신체를 잡아주는 역할을 하는 것이 '코어 근육' 입니다.

 

그러니까, 코어근육은 달리기할 때 신체의 안정적인 자세를 잡아주는 역할을 하면서 오래달릴 수 있는 힘을 전달하는 역할을 하는 것입니다.

 

코어근육과 더불어 중요한 하체 근육 또한 발이 땅에 닿을 때 발생하는 힘을 보조해 주는 역할을 하는데, 넓적다리 근육과 종아리 근육이 특히 중요한 역할을 하니 참고해 주시면 되겠습니다.

 

 

 

2. 10km 달리기 4주 트레이닝  

 

마라톤이 익숙하지 않은 분들이 단 한달만에 10km를 뛰려고 하면 체계적인 훈련 계획을 세우고 접근하는 것이 좋습니다.

평소에 운동을 많이 하신 분들은 아무 연습 없이 그냥 마라톤 대회를 나가서 10km, 21km 를 뛰는 경우도 많이 있긴 하지만.. 아무래도 그렇지 않은 분들은 훈련을 미리 하시는 것이 오히려 부상 위험도 적고 안정적으로 10km를 뛸 수 있을 거에요.

 

이 글에서는 1주일에 4일 훈련으로 4주간 10km를 뛸 수 있게 되는 훈련 스케줄을 제안해 봅니다.

 

 

내용 출처 : http://marathon.pe.kr/beginner/10k_4weeks.html

 

위 스케줄을 반드시 따라해야 하는 것은 아닙니다.

 

저의 경우에는 첫날 3km를 천천히 뛰고, 다음날은 2km를 더 빠른 속도로 뛰고.   그 다음날은 4.5km를 느리게 뛰고..

이런식으로 속도를 조절하면서 거리를 점점 늘려나갔습니다.

 

어느새 3km정도까지는 힘들지도 않고 5km가 편해지면서 평소에 6~7km정도는 그냥 뛸 수 있는 수준이 되었었고

마라톤 당일날에는 '저사람도 뛰는데' 효과로 10km를 완주할 수 있었던 것 같습니다.

 

한번 하고 나면 다음 대회부터는 10km정도는 당연히 뛸 수 있게 되는것이죠

 

달리기 

뻔한 이야기지만..본인 나름대로의 스케줄을 정리해서 그것을 꾸준히 하는 것이 가장 어려우면서 가장 확실한 연습방법입니다 

 

 

 

3. 호흡법 트레이닝 

 

마라톤을 할 때 정말 중요한 것중 또 한가지가 '호흡' 입니다.

일정한 호흡 주기를 유지하면서 효과적인 숨쉬기는 신기할정도로 달리기를 얼마나 더 오래할 수 있느냐에 너무나도 큰 역할을 합니다.

 

일반적으로 많이 사용하는 호흡법은 2:2 호흡법인데요,

달리는 발의 스텝을 기준으로 2스텝에 걸쳐 숨을 내쉬고 2스텝에 걸쳐 숨을 들이마시는 호흡법입니다.

 

이 때 중요한 것은 들이마시는 호흡을 너무 빠르게 하면 안됩니다.

 

천천히, 깊은 호흡을 유지하고 강하게 내쉬는 전략이 훨씬 효율적이며 일정한 패턴을 유지하려고 노력하시는게 오래달리는 지름길입니다.

 

 

 

마라톤

 

또한가지, 어떤 마라토너에게 마라톤을 할 때 언제 가장 힘드냐는 질문을 했을 때 그 마라토너가 '처음 뛰기 시작할때가 가장 힘들다' 라고 답변한 인터뷰가 있었습니다.

처음 뛰기 시작할 때 정말 숨차고 바로 포기하고 싶은데,  참고 계속 달리다보면 이상하게 어느순간 호흡이 편해지는 느낌이 들 때가 있습니다.

'숨이 트인다' 라는 표현을 하는데,   축구시합에서 교체선수가 교체되기 전에 운동장 뒷편을 달리는 것 또한 미리 숨을 트여놓기 위해서입니다.

 

이 느낌이 정말 신기한데..  숨이 트이는 경험을 여러번 반복적으로 하다보면 어느새 달릴 수 있는 거리가 확연히 달라진 것을 경험하실 거라고 생각합니다

 

 

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예전에 같이놀던 사람들에게 마라톤 대회참가를 제안했고 사실상 강제로 참여시켜서 같이 뛴 적이 있습니다.

처음에는 세상 불평불만 만았던 사람들이 그 다음번에는 자발적으로 마라톤 대회를 나가는 경우를 보기도 했고,

다른 사람들과 뛰었을 때에도 다음번에 같이 또 나가자며 다시 나간 경우도 있었습니다.

 

마라톤은 처음 나갈 때 많이 힘들고 다신 안뛴다고 후회하지만, 완주했을 때의 성취감은 생각보다 중독성이 강합니다.

이런 성취감을 한번 두번 느껴보다 보면 어느새 나도모르게 자존감도 높아지는 것이구요.

 

성취

 

 

결국 몸을 사용한다는 것은 정신력을 높이는 좋은 방법이기도 하죠.

 

아무튼, 포기하지 말고 딱 한번 열심히 훈련해서 성공해 보시기를 바랍니다.

그리고 그 성공을 통해 다음번 마라톤도 나가고, 거리를 늘려서 하프마라톤도 나가보고..

건강한 삶을 살기를 바랍니다!

(가장 중요한 것은 건강입니다.  달릴 때 뼈 안다치게 조심하세요!)